Esempio di programma di dieta muscolare magra. Miglior steroide per perdere grasso velocemente

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Per questo motivo è bene chiedere esempio di programma di dieta muscolare magra al proprio medico prima di iniziarla e continuare a monitorare i valori durante i 12 giorni di programma.

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Ruolo degli Ormoni e Tipo di Allenamento da Seguire. Consigli Utili. Di seguito esporremo un caso di dieta per aumentare la definizione muscolare idonea adatta per un somatotipo endomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: spalle strette e fianchi larghi, corpo a bassa densità high fat mass - tendenza all'accumulo di grassotipo morfologico normolineo, Cos'è una dieta?

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E' possibile dimagrire velocemente? La sua dieta apporterà quindi 4. Se avessimo seguito questa procedura, totalmente errata e pericolosa per la salute, le proteine di questa dieta avrebbero dovuto essere grammi al giorno!!! Una quantità pari ad 11 grammi per kg di massa muscolare: un danno certo per la salute che non avrebbe apportato nessun vantaggio in termini di guadagno della massa muscolare.

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Tre pasti principali colazione, pranzo e cena e 3 spuntini mezza mattinata, pomeriggio e dopocena. Di seguito è riportata la dieta assunta da Andrea per passare da 84 a 90 kg.

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Nonostante un incremento cospicuo delle calorie, sono state necessarie 21 settimane per guadagnare 6 kg. Caffè più latte intero g o latte di soia g più crostata o biscotti 50 g più noci del Brasile leggermente tostate n 5.

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Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Inoltre l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire più proteine. Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli.

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Sfortunatamente la cosa ha un punto debole: l'insulina stimola anche la conservazione dei grassi o inibisce la disgregazione delle cellule adipose. Una volta riempite le riserve di glicogeno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso.

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Il modo efficace è quello di stimolare la produzione di insulina, soprattutto quando i muscoli hanno urgente bisogno di energia, in modo che, se possibile, tutto il glucosio migri nelle cellule muscolari e non si trasformi in grasso. Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve di glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout.

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Nel migliore dei casi, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari. Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : esempio di programma di dieta muscolare magra 1 g di glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua. Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente.

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Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente e cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a lungo e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche. Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare.

Poiché i esempio di programma di dieta muscolare magra "lenti" forniscono all'organismo un' energia consistente e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in see more i muscoli possono essere decostruiti.

I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame.

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Con lo spuntino post allenamento le riserve il glucosio immagazzinato di glicogeno vuote vengono riempite velocemente e attraverso l'insulina rilasciata si avvia la sintesi proteica muscolare. La nostra alimentazione è in media molto ricca di grassi, anche perché molti cibi contengono grassi nascosti.

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Questo vuol dire che soprattutto le fonti proteiche dovrebbero essere sempre e possibilmente povere di grassi, in particolare i prodotti a base di carne e latticini.

Per i dolci, che in quanto carboidrati veloci hanno certamente un posto nel piano alimentare, c'è comunque da assicurarsi che forniscano solo zucchero e niente grasso. Questo significa che le caramelle gommose sono da preferire rispetto al cioccolato o esempio di programma di dieta muscolare magra pasticceria che contengono burro; il gelato di frutta è meglio del gelato alla crema.

Il bodybuilding è lo sport che come dice il termine stesso consiste nel costruire e modellare il proprio corpo al fine di ottenere un ottimo risultato estetico.

Inoltre dovresti mangiare pesce grasso di mare salmone, sgombro, aringa almeno una o due volte a settimanaper soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi essenziali omega L'olio di colza, noci, semi di lino, soia e d'oliva possono aiutarti nell'approvvigionamento.

Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i tuoi muscoli.

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Sono costituite da amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre. Solo se si mangiano abbastanza amminoacidi essenziali avviene la crescita muscolare.

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Secondo le indicazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, senza allenamento fisico l'uomo ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Questo requisito valido in caso di un'attività media aumenta con un allenamento di forza intensivo.

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Andando incontro alla stagione invernale e considerando ottimo il risultato ottenuto, si poteva dunque iniziare la dieta per la massa muscolare. Praticamente abbiamo alzato la media calorica passando da circa le Kcal a circa Kcal, un aumento cioè di Kcal in più a settimana. Abbiamo anche riportato i macronutrienti ad una suddivisione settimanale in cui i giorni esempio di programma di dieta muscolare magra allenamento prevedevano più carboidrati rispetto a quelli di riposo.

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Esempio di programma di dieta muscolare magra successivi mesi abbiamo aumentato ulteriormente i carboidrati ed i grassi in modo progressivo, mentre abbiamo abbassato le proteine in quanto la fase anabolica veniva comunque garantita dal surplus calorico. La scelta in questo caso è stata dettata dal fatto che eravamo partiti da 20 g di grassi al giorno alla fine del periodo di definizione, quantità molto bassa ma che avevamo visto ben funzionare nel caso di Emanuele ed abbiamo preferito continuare a puntare sulla spinta energetica dei carboidrati.

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È bene ricordare anche che questa non è la metodologia universale da applicare per chiunque. L'energia addizionale di cui hai bisogno per le attività fisiche.

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Per il tuo obiettivo Prodotti Articoli. Ectomorfo hardgainer : La struttura corporea è caratterizzata da arti lunghi, con ridotta percentuale di grasso corporeo e lenta acquisizione di peso.

Di seguito viene presentato un caso pratico che ci permette di vedere più da vicino come organizzare una dieta per la massa muscolare e soprattutto come contestualizzarla. Iniziare a mangiare ancora di più non farebbe altro che comportare un aumento ponderale dovuto non solo a qualche Kg di muscolo ma ad altrettanti kg di grasso che andrebbero ad aggiungersi a quelli già presenti.

Endomorfo softgainer : Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce. Mesomorfo: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta.

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Il tipo mesomorfo. Dose consigliata: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

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Carboidrati: il carburante dei tuoi muscoli I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. Dose consigliata: 3 g - 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera media settimanale e dividerla per quella di grassi.

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Per esempio:. Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto. Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto.

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Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili. Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va a riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico. Ogni periodo dieta link la massa o dieta per la definizione ha un suo rapporto ideale.

La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila. Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.

Nel nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 fino a Leggi di più. Articoli suggeriti.

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Dieta per la crescita muscolare

Per non incappare in questi errori è molto più intelligente cercare innanzitutto di migliorare la composizione corporea e successivamente iniziare una fase di massa vera e propria.

Emanuele lavora in banca ma si allena coi pesi fin da quando era ragazzo.

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Ha raggiunto una buona forma fisica, superiore alla media dei frequentatori delle palestretuttavia non è pienamente soddisfatto. Tuttavia il mio approccio è stato quello di cercare di migliorare la sua composizione corporea e rimandare la fase di massa muscolare in un secondo momento anche perché avevo riscontrato un gonfiore addominale che rischiava di peggiorare se avessimo optato per un aumento calorico.

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Cercare di migliorare la composizione corporea avrebbe gettato le basi per costruire una massa pulita in seguito, liberandoci prima del grasso superfluo e del gonfiore addominale. A Novembre del avevamo terminato la prima fase di ricomposizione corporea ottenendo i seguenti risultati:.

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La nuova condizione di Emanuele ora si presentava ottimale per iniziare una dieta per la massa muscolare. La cosa straordinaria, alla fine di questa fase di ricomposizione corporea, consisteva nel fatto che il peso era praticamente rimasto invariato.

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I primi macro assegnati dal 21 Marzoprevedevano un abbassamento dei grassi e delle proteine a favore dei carboidrati, mantenendo pressoché identico il totale calorico giornaliero:. Le ultime settimane prevedevano 6 giorni di isocalorica ed una giornata con i carboidrati più alti:.

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Andando incontro alla stagione invernale e considerando ottimo il risultato ottenuto, si poteva dunque iniziare la dieta per la massa muscolare. Praticamente abbiamo alzato la media calorica passando da circa le Kcal a circa Kcal, un aumento cioè di Kcal in più a settimana.

Dieta di una settimana per perdere peso

Abbiamo anche riportato i macronutrienti ad una suddivisione settimanale in cui i giorni di allenamento prevedevano più carboidrati rispetto a quelli di riposo. Nei successivi mesi abbiamo aumentato ulteriormente i carboidrati ed i grassi in modo progressivo, mentre abbiamo abbassato le proteine in quanto la fase anabolica veniva comunque garantita dal surplus calorico.

La scelta in questo caso è stata dettata dal fatto che eravamo partiti da 20 g di grassi al giorno alla fine del periodo esempio di programma di dieta muscolare magra definizione, quantità molto bassa ma che avevamo visto ben funzionare nel caso di Emanuele ed abbiamo preferito continuare a puntare sulla spinta energetica dei carboidrati.

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È bene ricordare anche che questa non è la metodologia universale da applicare per chiunque. Per praticità gli alimenti scelti rimangono gli stessi in entrambe le giornate, al fine di poter meglio comprendere le variazioni delle quantità di cibo.

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Inoltre il fatto di tenere monitorato il girovita, il peso e la condizione fisica sono tutti parametri che un preparatore deve sempre tener presenti. Nel nostro caso, abbiamo deciso di mantenere stabile la quantità di macronutrienti per circa altri 2 mesi senza apportare modifiche, per cercare una stabilizzazione del peso ed iniziare a programmare una successiva fase di definizione.

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I risultati che abbiamo ottenuto in termini di composizione corporea erano i seguenti:. Nei mesi successivi abbiamo iniziato una lenta discesa calorica, cercando di ridurre il peso in modo molto graduale e cercando di mantenere quanti più muscoli possibili.

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Il risultato è stato davvero eccezionale, offrendo ad Emanuele una qualità e una separazione muscolare davvero degne di nota. Si guardino ora le due foto qui sotto e le si paragonino con le foto iniziali: la costruzione muscolare tra le due fasi è evidente.

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È bene ricordare che in una fase di definizione non sarà possibile mantenere tutta la massa muscolare acquistata ma sappiamo che fa parte del gioco.

Quello che esempio di programma di dieta muscolare magra fare è cercare piuttosto di limitare i danni con il giusto compromesso e ricordandoci che lo specchio la fa sempre da padrone. Per concludere facciamo un elenco delle cose importanti da tenere presente quando si vuole intraprendere una dieta per la massa muscolare.

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Ecco 5 punti chiave:. È bene ricordare che in una fase di definizione non sarà possibile mantenere tutta la massa muscolare acquistata, fa parte del gioco.

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Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare?

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Scopri come i tuoi dati vengono elaborati. Dieta per la massa muscolare: esempio pratico da Daniele Bertaggia Giu 11, Casi di successo 0 commenti. Le ultime settimane prevedevano 6 giorni di isocalorica ed una giornata con i carboidrati più alti: Andando incontro alla stagione invernale e considerando ottimo il risultato ottenuto, si poteva dunque iniziare la dieta per la massa muscolare.

Esempio dieta per massa muscolare

Macro utilizzati per iniziare la dieta di esempio di programma di dieta muscolare magra muscolare: Praticamente abbiamo alzato la media calorica passando da circa le Kcal a circa Kcal, un aumento cioè di Kcal in più a settimana.

Riassumendo: Macro assunti prima di iniziare la dieta per la massa muscolare: Macro per iniziare la dieta peri massa muscolare: Nei successivi mesi link aumentato ulteriormente i carboidrati ed i grassi in modo progressivo, mentre abbiamo abbassato le proteine in quanto la fase anabolica veniva comunque garantita dal surplus calorico.

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Il peso gara di Emanuele era 65 kg. Ecco Emanuele il giorno della gara: È bene ricordare che in una fase di definizione non sarà possibile mantenere tutta la massa muscolare acquistata ma sappiamo che fa parte del gioco.

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Ecco 5 punti chiave: Aumentare il peso in modo progressivo, senza fretta e monitorandolo con controlli periodici Bia o plicometria, circonferenze antropometriche, foto comparative. Assumere tutti i giorni le quantità di macronutrienti adeguate scegliendo le fonti migliori di cibo secondo i propri gusti e le proprie caratteristiche.

Tenere un diario alimentare Assicurarsi una buona idratazione Decidere quando terminare la fase di massa muscolare in base agli obiettivi agonistici e al peso ideale da raggiungere o se esempio di programma di dieta muscolare magra percentuale di grasso inizia ad essere troppo elevata.

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